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吃玉米減肥?1.3根玉米=1碗飯熱量

【華人健康網圖文提供/營養師Stella的減肥&營養部落格】玉米又稱番麥、玉蜀黍、包穀,它是世界三大糧食作物之ㄧ,種植面積和產量僅次於水稻和小麥,排名第三。更因嗜口性好、熱量高、產量大,而被大量使用在各種禽畜飼料中,因而有「飼料之王」之稱,此外,玉米也是三大糧食作物中最適合作為工業原料的農作物,其加工而成的工業產品高達3000多種。

吃玉米減肥?1.3根玉米=1碗飯熱量

在台灣,講到玉米,很多人都會聯想到「金黃色的蔬菜」這個廣告詞,到底這個深受大小朋友喜愛、我們日常飲食中最常看到的食物具有什麼樣的特色?它適不適合減肥使用?營養價值好不好?…現在就讓我們來討論玉米這個主題。

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1.玉米是金黃色的「澱粉」,而非「蔬菜」!

儘管廣告詞說玉米是金黃色的蔬菜,但只有形容詞「金黃色」用對了,在食物分類上卻講錯了,事實上,玉米是主食類(澱粉食物),而非蔬菜!

下面是每100公克玉米的營養成份資料,我們之前有提過,一個食物到底該算是主食類、肉類、水果類,還是蔬菜類或油脂類,主要是看它哪種營養素含量最多來做分類的。從下表中我們可看到在蛋白質、脂肪和醣類三大營養素中,玉米的醣類是最高的,故玉米在食物分類上是歸屬主食類,而非蔬菜類。

從基本營養素,醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看,玉米最大特點就是纖維較高!

每100公克(黃)玉米有111大卡的熱量,膳食纖維高達5.3公克,一般玉米一根約有200公克左右,這意味著吃一根玉米就可攝取到10.6公克的纖維,可以滿足每日建議攝取量的1/3左右。不過玉米的熱量並不低,1.3根就有一碗飯的熱量(280大卡),故若玉米吃多了,記得要平衡一下,少吃點飯,以免不小心吃入太多熱量而發胖喔。

吃玉米減肥?1.3根玉米=1碗飯熱量

從維生素和的礦物質角度來看,玉米並無特別的亮點!

從維生素和礦物質的角度來看,玉米維生素的量僅是普通而已,並無特別突出的地方;礦物質也一樣,硬要挑一個的話,鉀含量是唯一值得一提的,吃一根玉米約可攝取到近500毫克的鉀。

撇開維生素和礦物質來看,玉米倒有個不錯的營養成份,也就是讓玉米呈現金黃色的植物色素~葉黃素和玉米黃質。這兩個黃色色素是我們眼睛視網膜黃斑區重要的抗氧化物,可保護眼睛免於紫外線的傷害,故在眼睛健康的營養補充品中常會有葉黃素這個成份,而葉黃素也被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。

註:讓植物呈現各種繽紛色彩的色素(如紅色的茄紅素,黃色的葉黃素和玉米黃質,橙色的胡蘿蔔素,綠色的葉綠素和紫色的花青素等),或是我們常聽到的多酚等營養素統稱為植物性營養素。

它們雖然不像維生素和礦物質般是維持人類生命所必須,但卻是維持健康的重要元素。若想知道更多相關資訊可參考部落格文章:21世紀最Hot的保健營養素~植物性營養素

[解碼]玉米筍和玉米有什麼關係?

一般玉米在長出果穗之後,腋芽還會長出第二穗,甚至第三穗,為免影響中古車貸試算程式降息技法大公開影響玉米的成長,一般會把這些幼嫩果穗摘下來,這些尚未長大的玉米就是我們一般所吃的玉米筍。一般品種的玉米只有1個~2個腋芽能形成雌穗,而種玉米筍主要的目的是生產更多的幼嫩果穗,故會挑特別的多穗型品種以生產更多的玉米筍。

吃玉米減肥?1.3根玉米=1碗飯熱量

玉米和玉米筍雖然有親戚關係,但因身分不同(玉米好比嫡長子可獲得足夠營養與資源,長得又高又壯;玉米筍則好比旁系的分家小孩,缺乏資源,還沒長大就被摘下來….哈,小說看太多囉_),導致它們所含的營養價值也不同,同樣100公克,玉米筍的醣類、蛋白質與脂肪的量均遠低於一般玉米,故在營養學上玉米(不管是什麼顏色的玉米)歸屬於澱粉(醣類),但玉米筍卻歸屬於蔬菜類。

[解碼]黃玉米和白玉米有什麼不同?

台灣玉米的顏色與品種有很多,光顏色就有白色、黃色和紫色等的不同。基本上不同顏色的玉米其品種也不同,故基本的營養性質和保健功效(不同顏色的玉米其所含植物性色素不同,故保健效果也會因而有差異)也會略有差異。

和白玉米相比,黃玉米含有葉黃素和玉米黃質等黃色色素,故對眼睛健康幫助較大。但從基本營養組成來看,白玉米的醣類、脂肪和蛋白質的含量較黃玉米低,熱量約只有黃玉米六成,因此較適合想控制熱量攝取(減肥或維持體重)或不適合攝取太多醣類的人食用。

[解碼]可否把玉米當成主食吃,用來減肥嗎?

減肥的原則就是控制整日的總熱量攝取,故如果你喜歡的話,當然可以把玉米加到你的減肥飲食中,只要算好熱量就可。

不過要注意的是玉米並非蔬菜,其熱量並沒有想像中低,1/3根玉米(黃玉米)大概就有一份主食(70大卡)的熱量,換句話說,吃一根玉米就相當吃入210大卡。故如果你是那種喜歡啃整根的玉米的人的話房子信貸設定缺錢急用哪裡汽車貸款,建議可選白玉米來吃,因為它的熱量比較低。

但如果你是喜歡甜玉米那種甜度與它帶來的滿足感,那麼可將黃玉米切片(像火鍋那樣)煮湯來吃,因為玉米纖維高,邊啃邊吃可減少吃的量,且搭配青菜或肉類煮起來吃會比較有飽感;或也可以將玉米粒加到米粉、冬粉、麵條或粥裡來煮,1/4罐玉米粒,僅有一份主食左右的熱量,但卻可讓湯頭與食物更加美味,並帶來甜味上的滿足。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/吃玉米減肥-1.3根玉米-1碗飯熱量-023204080.html


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